Vorbereitung Halbmarathon – Tipps fürs Training und zum Lauf

Cornelia Hilka bei einer Laufveranstaltung

Cornelia Hilka ist motivierte Marathonläuferin und unterstützt Ärzte ohne Grenzen seit einigen Jahren mit Ihrer Spendenaktion „Run & Help“. Hier gibt sie Tipps für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon.

Ihre Empfehlung zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon:

1. Wichtig ist es, in das Lauftraining Steigungsläufe einzubauen. Das Überwinden von Steigungen fördert die Kondition und entlastet die Gelenke. Bergab sollte man lieber gehen.

2. Lauftempo variieren: Eine gute Grundlage bilden die Tempoläufe. Die unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten sind es, die das Training abwechslungsreich gestalten. Die Kondition wird hier besonders gefördert.

3. Zusätzlich zum Halbmarathon Training sollte ein Muskelaufbautraining (z.B.: 2 Mal die Woche im Fitnessstudio) betrieben werden, um die körperliche Belastung nicht zu einseitig zu gestalten.

4. Ein kontinuierliches Lauftraining (3-4 Mal die Woche) ist wichtig.

5. Die kürzeren und schnelleren Läufe eignen sich für das Feierabendtraining. Die längeren Trainingsläufe sollten am Wochenende in Ruhe erfolgen.

6. Zur Vorbereitung eines Halbmarathons ist es förderlich, lange Läufe bis zu ca. 90 - 120 Minuten zu absolvieren. Hier kann in moderatem Tempo gelaufen werden. Die langen Läufe sind sehr wichtig, um auch im Kopf eine solche Strecke zu bewältigen.

7. Die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf beginnt die Taperingphase: Das Lauftraining wird langsam herunter gefahren. Der Körper muss sich von der intensiven Vorbereitung auf den Halbmarathon zuvor erholen.

8. Empfehlung: ca. drei Tage vor einem Halbmarathon nicht mehr trainieren, sondern dem Körper die nötige Ruhe in Vorbereitung auf den Wettkampf gönnen.

Wir bitten Sie daran zu denken, vor einem ambitionierten Trainingsstart einen Arzt oder ein Ärztin zu konsultieren - insbesondere, wenn Risikofaktoren wie Herzkreislauferkrankungen etc. vorliegen.

Ihre Empfehlung während des Halbmarathons:

1. Gehen Sie den Lauf nicht zu schnell an. Laufen Sie die erste Hälfte langsamer als die zweite.

2. Lassen Sie sich nicht vom Lauftempo anderer Teilnehmenden beeinflussen und behalten Sie Ihren eigenen Rhythmus bei. Lassen Sie sich nicht zu Sprints am Anfang verleiten!

3. Empfehlenswert sind Brustwarzenpflaster. Sie verhindern eine unangenehme Reibung des Laufshirts.

4. Nehmen Sie an jeder Getränkestation etwas zu sich.

5. Teilen Sie sich die Strecke gedanklich in einzelne Etappen ein, dann erscheint das Ziel nicht so weit.

6. Genießen Sie die Begeisterung der Zuschauer, die nur gekommen sind, um Sie als Teilnehmenden eines solchen Laufes anzufeuern.

7. Vor allem die letzten Kilometer des Halbmarathons sollten das Highlight schlechthin sein. Erreichen Sie mit einem Lächeln das Ziel und seien Sie stolz, eine solche Leistung vollbracht zu haben.

8. Die Euphorie für ein nächstes zeitnahes Rennen wird Sie sicherlich überkommen. Eine läuferische Pause ist nach einer solchen Distanz jedoch erforderlich. Planen Sie in Ruhe – und lassen Ihrem Körper zur Regeneration etwas Zeit, bevor Sie ihm wieder etwas abverlangen.

Viel Erfolg bei den Vorbereitungen für ihren nächsten Halbmarathon und viel Freude beim Lauf wünschen Ihnen Cornelia Hilka und Ärzte ohne Grenzen.

Sie wollen am Berliner Halbmarathon teilnehmen? Dann laufen Sie mit im Team von Ärzte ohne Grenzen und unterstützen unsere medizinische Nothilfe weltweit mit Ihrer Spendenaktion.

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